Kann Ihre Ernährung Ihre Schlafqualität beeinflussen?

Guter Schlaf ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Lebensqualität. Viele Faktoren können beeinflussen, wie gut (oder schlecht!) Sie nachts schlafen. Ihre Ernährung ist einer davon. Da wir alle danach streben, die beste Version unserer selbst zu sein, lohnt es sich, darüber nachzudenken, wie sich unsere Essgewohnheiten auf das Schlafengehen auswirken können.

Wie kann sich die Ernährung auf Ihren Schlaf auswirken?

Es besteht ein Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, unserem Verdauungssystem und unserem Schlaf. Und es geht nicht nur darum, ob wir schlafen – es beeinflusst auch die Qualität unseres Schlafs und ob er erholsam ist.

Aber warum ist das so? Es hängt damit zusammen, wie Ihr Verdauungssystem die Nahrung verarbeitet. Es zerlegt die Nahrung und ermöglicht so die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf. Diese Nährstoffe wiederum beeinflussen Ihr Schlafverhalten. Bestimmte Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium tragen zu besseren Schlafzeiten und erholsamerer Nachtruhe bei.

Und natürlich gibt es bestimmte Nährstoffe oder Nahrungsbestandteile, die den gegenteiligen Effekt haben – sie halten uns nachts wach. Wir werden in diesem Artikel näher darauf eingehen, aber es ist wichtig zu verstehen, dass die Aufnahme unseres Körpers mit unserer Funktionsweise zusammenhängt, einschließlich unseres Schlafs.

Welche Ernährung hilft Ihnen am besten beim Schlafen?

Eine ballaststoffarme Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Zucker verhindert zwar nicht das Einschlafen, doch der Schlaf ist nicht wirklich erholsam. Das bedeutet, dass sich Ihr Körper nachts nicht regeneriert, was dazu führt, dass Sie sich beim Aufwachen träge fühlen. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate oder Proteine ​​zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Dieser BBC-Artikel zitiert eine Studie, die nahelegt, dass Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, eher eine geringere Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Vitamin D haben.

Der richtige Zeitpunkt: Wann Sie essen sollten, um besser zu schlafen

Wie können Sie also besser schlafen, wenn Sie sich durch Ihre Ernährung ernähren? Erstens sollten Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit essen – das hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten, da Ihr Körper sich an Ihrer Routine orientiert und weiß, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Und denken Sie daran: Essen spät oder innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann zu unruhigem Schlaf führen, da Ihr Verdauungssystem noch auf Hochtouren läuft, während Sie versuchen, einzuschlafen!

Nährstoffe, die erholsamen Schlaf fördern

Was Ihre Ernährung betrifft, ist eine ballaststoffreiche Ernährung eine gute Möglichkeit, Ihren Schlaf zu verbessern. Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide eignen sich hierfür hervorragend. Nehmen Sie Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf, die reich an B-Vitaminen sind: Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Sie enthalten in der Regel Tryptophan, eine Aminosäure, die in Melatonin umgewandelt wird – das sogenannte „Schlafhormon“. Versuchen Sie auch, Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt zu sich zu nehmen, da diese natürlichen Muskelrelaxantien wirken und Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen. Lebensmittel wie Spinat, brauner Reis und schwarze Bohnen sind magnesiumreich, während Sie Ihre Kaliumzufuhr mit Bananen, Avocados und Süßkartoffeln erhöhen können.

Für bestimmte Erkrankungen können spezielle Diäten erforderlich sein. Die beste Ernährung bei Schlafapnoe ist beispielsweise ballaststoffreich, mageres Eiweiß und Magnesium, vermeidet jedoch fettreiche Milchprodukte, die die Schleimproduktion fördern, sowie Alkohol, der die Schlafapnoe-Symptome generell verschlimmern kann.

Nahrungsergänzungsmittel und Schlafmittel: Was Sie beachten sollten

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für besseren Schlaf, und Sie müssen sich ab und zu nichts gönnen. Achten Sie einfach auf eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Nährstoffe auf natürliche Weise in Ihre Ernährung zu integrieren, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel als Teil einer ausgewogenen Routine in Betracht ziehen. Melatonin eignet sich gut für die Einnahme am Abend, bevor Sie mit einem guten Buch und einem bequemen Bambuskissen ins Bett schlüpfen. Für viele sind Bambuskissen echte umweltfreundliche Schlafmittel , die für mehr Komfort und besseren Schlaf sorgen können.

Welche Diäten können sich negativ auf den Schlaf auswirken?

Es gibt viele sogenannte „Modediäten“, die darauf abzielen, Sie schlanker oder muskulöser zu machen usw. Diese können sich jedoch tatsächlich sehr negativ auf unseren Schlaf auswirken.

Keto

Bei der Keto-Diät wird sehr wenig Kohlehydrate und dafür viel Fett gegessen. Laut Healthline versetzt diese Kohlenhydratreduktion den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose. Dadurch wird der Körper unglaublich effizient bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Außerdem wandelt er Fett in der Leber in Ketone um, die das Gehirn mit Energie versorgen können.

Bei der Keto-Diät können Schlafstörungen recht häufig auftreten. Viele Menschen leiden unter sogenannter „Keto-Schlaflosigkeit“, d. h. sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen oder wachen nachts häufig auf. Die Sleep Foundation erklärt : „Die sofortige Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu einem Rückgang schlafregulierender Chemikalien wie Melatonin und Adenosin. Der Körper durchläuft typischerweise eine Anpassungsphase, und das Schlafverhalten normalisiert sich tendenziell, während er sich an den neuen Stoffwechselzustand anpasst.“

Fleischfresser

Die Fleischfresser-Diät ist typischerweise eine sehr proteinreiche Ernährung – im Wesentlichen verzichtet man vollständig auf Kohlenhydrate (sowie Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide usw.) und isst nur noch Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte wie Eier. Kann eine proteinreiche Ernährung jedoch Schlafprobleme verursachen? Diese Ernährung kann sich durchaus auf den Schlaf auswirken. Fleisch ist zwar reich an B-Vitaminen und Tryptophan, was den Schlaf fördert, aber auch reich an gesättigten Fettsäuren, die zu schlechtem und gestörtem Schlaf führen können.

Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden, wenn Sie nachts gut schlafen möchten?

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so gut schlafen, wie Sie möchten, sollten Sie zunächst Ihre Ernährung anpassen, um zu sehen, ob das hilft. Es gibt einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern möchten:

• Koffeinreiche Speisen und Getränke, insbesondere ab dem Nachmittag – Koffein blockiert eine Chemikalie namens Adenosin, die Schläfrigkeit fördert und uns beim Einschlafen hilft.
  
• Alkohol – er macht zwar müde, führt aber tatsächlich zu schlechtem Schlaf und einem Mangel an REM-Schlaf .
  
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren – diese Fette können zu schlechter Schlafqualität führen und dafür sorgen, dass Sie häufiger aufwachen.
  
• Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt – Zucker stört das Gleichgewicht von Hormonen und Neurotransmittern, was zu Schlafstörungen und einem Mangel an langsamem, tiefem Schlaf führt.
  
• Saure oder scharfe Speisen – diese können Sodbrennen verursachen, das wiederum Beschwerden verursacht und Sie nachts wach halten kann. Scharfe Speisen können auch zu Überhitzung führen. Temperaturregulierende Bettwäsche , wie kühlende Bambuslaken, kann helfen. Generell ist es jedoch ratsam, zu häufig scharfe Speisen zu vermeiden.
  

Leitfaden einer Schlafexpertin für eine bessere Ernährung für erholsamen Schlaf – Fragen und Antworten mit Dr. Seeta Shah

Wir haben eine unserer Schlafexpertinnen , Dr. Seeta Shah, nach ihrer Meinung zum Thema Ernährung und Schlaf gefragt.

Welche Anpassungen würden Sie uns an unserer Ernährung empfehlen, um sicherzustellen, dass wir nachts gut schlafen?

Eine der effektivsten Ernährungsumstellungen für besseren Schlaf besteht darin, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die tagsüber und insbesondere abends einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen. Das bedeutet, unverarbeitete Vollwertkost wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zu bevorzugen. Diese Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Magnesium und B-Vitaminen, die die Produktion von Melatonin und Serotonin unterstützen – wichtige Hormone, die den Schlaf regulieren.

Es hilft auch, den Konsum von Stimulanzien wie Koffein, insbesondere nach Mittag, zu reduzieren und kurz vor dem Schlafengehen auf schwere oder fettreiche Mahlzeiten zu achten, da diese die Verdauung und die Schlafqualität beeinträchtigen können. Tryptophanreiche Lebensmittel wie Hafer, Kürbiskerne und Blattgemüse können auf natürliche Weise zu einer besseren Erholung beitragen.

Gibt es spannende Forschungsergebnisse zum Thema Schlaf und Ernährung, die Sie gesehen haben? Wenn ja, was waren die wichtigsten Erkenntnisse?

Ja, es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche, antioxidative und entzündungshemmende Ernährung mit einem tieferen und erholsameren Schlaf einhergeht. Eine kürzlich in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die sich pflanzenbetont und wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, tendenziell schneller einschliefen und insgesamt eine bessere Schlafqualität hatten. Die Studie unterstreicht die Rolle bestimmter Nährstoffe – wie Magnesium, Kalium und Polyphenole – bei der Beruhigung des Nervensystems und der Förderung der Melatoninsynthese.

Ein weiteres interessantes Forschungsgebiet ist der Zusammenhang zwischen Darmmikrobiom und Schlaf. Eine ballaststoffreiche Ernährung und fermentierte pflanzliche Lebensmittel scheinen die Darmgesundheit zu verbessern, was wiederum schlafregulierende Neurotransmitter wie GABA und Serotonin beeinflusst.

Gibt es Superfoods, die uns zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können?

Ja, es gibt mehrere nährstoffreiche Lebensmittel, die auf natürliche Weise zu einem besseren Schlaf beitragen können:

• Kirschen (insbesondere Sauerkirschen) sind eine der wenigen natürlichen Quellen für Melatonin, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Studien deuten darauf hin, dass sie sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessern können.
  
• Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Tryptophan, die beide wichtig für die Entspannung und die Melatoninproduktion sind.
  
• Hafer liefert komplexe Kohlenhydrate und enthält von Natur aus Melatonin. Er trägt außerdem zum Transport von Tryptophan ins Gehirn bei und unterstützt so die Serotoninproduktion.
  
• Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl ist reich an Magnesium und Kalzium, die eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung und der Regulierung des Schlafzyklus spielen.
  
• Bananen sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B6 – allesamt Stoffe, die zur Gesundheit des Nervensystems beitragen und bei der Umwandlung von Tryptophan in schlaffördernde Neurotransmitter helfen.
  
• Kakao (insbesondere roh oder minimal verarbeitet) enthält Magnesium, Eisen und Flavonoide. Er unterstützt außerdem die Serotoninproduktion, was eine beruhigende Wirkung haben kann. Eine warme Tasse ungesüßter Kakao mit Pflanzenmilch am Abend kann ein wohltuendes Ritual vor dem Schlafengehen sein – achten Sie nur darauf, dass er wenig Koffein und keinen zugesetzten Zucker enthält.
  
• Die Einbeziehung dieser Nahrungsmittel in eine ausgewogene Abendroutine kann zu einem erholsameren und besseren Schlaf beitragen, ohne dass Sie auf Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente angewiesen sind.
  

Ernährung, Schlaf und wie wir beides verbessern können

Kann die Ernährung den Schlaf beeinflussen? Absolut. Eine bessere Ernährung führt offenbar zu besserem Schlaf – die Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten beginnt mit dem, was Sie essen und trinken. Alles, was wir zu uns nehmen, beeinflusst die Funktionsweise unseres Körpers, unser Wohlbefinden, unsere Energie und natürlich unsere Schlafqualität. Indem wir nährstoffreichere Lebensmittel zu uns nehmen, jeden Abend zu einer regelmäßigen Zeit essen und bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken, können wir besser schlafen als je zuvor! Denken Sie daran: Die beste Ernährung für einen guten Schlaf ist eine, die Sie durchhalten. Nehmen Sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen vor, um Überforderung zu vermeiden!

Häufig gestellte Fragen

1. Wie beeinflusst die Ballaststoffaufnahme die Schlafqualität?

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert einen erholsamen Schlaf, indem sie die Verdauung verlangsamt, den Blutzuckerspiegel stabil hält und Nährstoffe wie Magnesium zur Muskelentspannung liefert.

2. Welche Nährstoffe tragen zur Steigerung des Melatoninspiegels und zur Verbesserung des Schlafs bei?

Tryptophanreiche Lebensmittel (Hafer, Eier), Magnesiumquellen (Spinat, Nüsse) und Vitamin B6 helfen Ihrem Körper, Melatonin zu produzieren und sich entspannter zu fühlen.

3. Können bestimmte Diäten Schlafprobleme verschlimmern?

Ja. Low-Carb-Diäten wie Keto können schlafregulierende Chemikalien reduzieren und so zu „Keto-Schlaflosigkeit“ führen, während proteinreiche Fleischfresser-Diäten aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten den Schlaf stören können.

4. Welche Lebensmittel sollte ich für einen besseren Schlaf vermeiden?

Vermeiden Sie am späten Nachmittag Koffein, zuckerreiche Leckereien, schwere fettige Mahlzeiten, scharfe Gerichte und Alkohol – all dies beeinträchtigt die Schlafqualität.