Möglichkeiten, schneller einzuschlafen

Wenn Sie schon einmal in einen „Hellwach-Zustand“ geraten sind, wenn Sie gerade einschlafen wollten, wissen Sie, wie schwer es ist, dann wieder einzuschlafen. Manchen von uns passiert das gelegentlich, aber bei einem Drittel von uns passiert es laut NICE (National Institute of Healthcare and Excellence) einmal pro Woche .

Was hält Sie also wach, wenn alle anderen schlafen? Die Gründe dafür sind vielfältig: Stress, zu viel Kaffee und Bildschirmzeit . Selbst wenn es unvermeidbare Faktoren wie übermäßigen Lärm in Ihrer Nachbarschaft gibt, gibt es Möglichkeiten, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Wir verraten Ihnen, wie Sie schnell einschlafen, wie Sie eine Schlafenszeitroutine für Erwachsene etablieren und wie Sie vor dem Zubettgehen gute Schlafgewohnheiten entwickeln.

Warum schnelles Einschlafen eine Herausforderung sein kann

Obwohl die Schlafenszeit die Stunde des Tages ist, in der wir unsere Gedanken beiseite legen sollten, ist sie die produktivste. Nicht nur Stress, sondern auch Ihr Lebensstil können Sie daran hindern, sieben bis acht Stunden zu schlafen.

Eine Nacht zu Hause zu verbringen, scheint einen guten Schlaf zu fördern. Wenn Sie jedoch länger als Ihre normale Schlafenszeit aufbleiben, um einen Film zu sehen, bringt dies Ihren zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) durcheinander. Ein aktives Sozialleben mit Theaterbesuchen, Kneipenbesuchen und Konzerten kann ihn durcheinanderbringen. Ihre innere Rotation wird es Ihnen nicht danken, wenn Sie Ihren Schlaf verschieben oder am Wochenende länger liegen bleiben.

Alkohol kann zwar beim Entspannen helfen, stört aber den REM-Schlaf , sodass Sie häufiger aufwachen. Häufige Ursachen wie Kaffeetrinken am späten Nachmittag oder der Blick aufs Handy verzögern die Melatoninproduktion, das Hormon, das beim Einschlafen freigesetzt wird.

Häufige Gründe für Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit kann verschiedene Ursachen haben, doch der häufigste Grund ist Sorge. Bei Angstzuständen steigt der Cortisolspiegel im Gehirn, was zu erhöhter Wachsamkeit führt. Weitere Gründe für Schlafverzögerungen sind:

• Koffein
  
• Alkohol
  
• Nikotin
  
• Laute Umgebungen
  
• Blaues Licht auf dem Bildschirm
  
• Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus
  
• Späte Mahlzeiten
  
• Schmerz
  
• Schlafstörungen wie Schlafapnoe
  

Wie also vertreibt man ungebetene Gedanken? Bauen Sie eine Schlafroutine auf, indem Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Es ist ratsam, sich vor dem Schlafengehen eine Stunde Zeit zum Entspannen zu nehmen – zum Beispiel Tagebuch schreiben, lesen oder entspannende Musik hören. Vermeiden Sie jedoch Fernsehen oder Bildschirme. Eine regelmäßige Routine und gute Schlafgewohnheiten sind wichtige Methoden, um schnell einzuschlafen.

Schnell einschlafen: Effektive Methoden

Sind Sie es leid, nicht einschlafen zu können? Wenn Ihr Schlafdefizit so hoch ist wie nie zuvor, gibt es bewährte Schlafgewohnheiten für guten Schlaf. Wir zeigen Ihnen unten einige einfache Tipps für ein traumhaftes Schlafenszeit-Erlebnis.

Die militärische Methode

Entspannungstechniken helfen nachweislich dabei, müde zu werden. Tiefes Atmen ist sehr effektiv; insbesondere die Militärmethode hat eine nachgewiesene Erfolgsquote. Als sie im Zweiten Weltkrieg eingeführt wurde, konnten 96 % der Piloten innerhalb von sechs Wochen trotz extremer Stresssituationen schlafen. Bei dieser Methode liegt man bequem und ohne Anspannung, lässt die Schultern hängen und die Hände seitlich am Körper hängen. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und befreien Sie Ihren Geist zehn Sekunden lang von störenden Gedanken, indem Sie sich eine angenehme Szene vorstellen.

4-7-8-Technik

Eine weitere Atemtechnik, die aus der Yoga-Praxis des Pranayama stammt, ist die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik. Diese Methode beruhigt das Nervensystem und verlangsamt die Herzfrequenz und basiert auf den Prinzipien der Meditation. Bei Asthma oder Atemwegserkrankungen sollten Sie vor der Anwendung dieser Atemübung Ihren Arzt konsultieren. Die Schritte sind wie folgt:

• Beginnen Sie mit dem vollständigen Ausatmen durch den Mund
  
• Atmen Sie dann vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein
  
• Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an
  
• Atmen Sie acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus
  
• Dieser Zyklus kann drei- bis viermal wiederholt werden
  

Paradoxe Absicht

Umgekehrte Psychologie funktioniert. Sich selbst zu sagen, nicht zu schlafen, klingt vielleicht nach etwas, das man nicht tun sollte, aber es nimmt den Druck von dem Wunsch einzuschlafen. Das nennt man paradoxe Absicht. Und sich selbst zu sagen, nicht zu schlafen, bedeutet, dass man irgendwann einschläft!

Schaffen Sie eine Umgebung zum Schlafen

Ihre Umgebung kann Sie am Schlafen hindern. Daher ist eine entspannende Umgebung der beste Weg, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Unsere Schlafexpertin Dr. Seeta sagt: „Schnelles Einschlafen ist ein Zeichen für ein ruhiges Nervensystem, einen stabilen zirkadianen Rhythmus und eine Umgebung, die erholsame Ruhe fördert. Wenn Sie diese Grundlagen sowohl aus physiologischer als auch aus therapeutischer Sicht berücksichtigen, können Sie Ihr Schlafverhalten mit der Zeit verändern.“

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, eine geeignete Schlafumgebung zu schaffen, ohne viel Geld auszugeben oder ein Feng-Shui-Meister zu werden!

1. Ihr Zimmer sollte dreierlei sein: dunkel, ruhig und kühl. Die ideale Temperatur für Ihr Schlafzimmer liegt zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge oder probieren Sie eine Augenmaske. Unsere hypoallergene Bambus-Augenmaske blockiert Umgebungslicht und ist superweich und leicht auf der Haut.
   
2. Komfort ist der Schlüssel zu erholsamem Schlaf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafkomfort Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Unsere Bambusmatratzen sind hoch atmungsaktiv, stützend und entführen Sie ins Land der Träume. Unsere Bambuskissen sind superweich und wolkengleich gepolstert und bringen Sie direkt in Ihre Wohlfühlzone. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Bettdecke Sie und Ihren erholsamen Schlaf beeinträchtigen könnte. Investieren Sie deshalb in unsere flauschige und kuschelige Bambus-Bettdecke „Cloud“. Sie ist sowohl als Sommer- als auch als Ganzjahres-Variante erhältlich.
   
3. Das Ansehen eines Films oder einer Sendung kann entspannend sein, aber der Bildschirm strahlt ein blaues Licht aus, das die Ausschüttung des Schlafhormons verhindert. Tauschen Sie das Streaming also eine Stunde vor dem Schlafengehen gegen Lesen oder Musikhören aus.
   
4. Führe einen Schlafrhythmus ein und halte dich daran! Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe auch jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Damit das am effektivsten ist, musst du auf das Ausschlafen am Samstag und Sonntag verzichten (tut mir leid).
   
5. Um eine Schlafoase zu schaffen, müssen Sie die Lichteinwirkung reduzieren und Ablenkungen vermeiden. Trennen Sie Arbeitszimmer und Schlafzimmer und legen Sie Ihr Mobiltelefon während der Schlafenszeit in einen anderen Raum. Ein Dimmer oder Lampen sorgen für gedämpftes Licht, das zur Entspannung beiträgt.
   
6. Achtsamkeit hilft Ihnen, abzuschalten. Dies kann in Form passiver Aktivitäten wie Tagebuchschreiben, Malen und Meditation geschehen. Eine weitere Achtsamkeitsübung, die sogenannte „Visualisierung“, besteht darin, sich mit geschlossenen Augen einen ruhigen Ort wie die Landschaft oder einen Wasserfall vorzustellen. Eine Studie der Universität Oxford ergab, dass Menschen, die diese Technik anwendeten, schneller einschliefen.
   
7. Meditation wird seit Tausenden von Jahren praktiziert und hilft, Körper und Geist zu entspannen. Wenn Sie unsicher sind, wie man meditiert, finden Sie online zahlreiche geführte Meditationen. Es gibt auch die PMR (Progressive Muskelentspannung) , die bei Schlaflosigkeit hilfreich ist.
   

Hier sind die grundlegenden Schritte zur Durchführung einer progressiven Muskelentspannungsmeditation am Abend:

• Legen Sie sich ins Bett, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, langsam tief ein- und auszuatmen.
  
• Spannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln für 10 Sekunden an. Lösen Sie die Spannung und atmen Sie mehrmals tief durch.
  
• Spannen Sie anschließend Ihre Schultermuskulatur 10 Sekunden lang an und lassen Sie sie wieder los. Atmen Sie tief ein und aus.
  
• Wiederholen Sie diese Schritte für andere Muskelgruppen im ganzen Körper, beginnend mit den Schultern und weiter bis zu den Füßen, und lassen Sie dabei alle Bereiche aus, in denen Sie Schmerzen verspüren.

Erstellen einer Schlafenszeitroutine für Erwachsene

Eine Schlafenszeitroutine ist nicht nur für Kinder wichtig; sie kann auch Erwachsenen helfen, schnell einzuschlafen. Eine Schlafenszeitroutine für Erwachsene muss nicht kompliziert sein; betrachten Sie sie als Vorbereitung auf den Einschlafmodus. Hier sind unsere Vorschläge für Schlafgewohnheiten für guten Schlaf:

• Sanfte Beleuchtung
  
• Wechseln Sie in bequeme Nachtwäsche
  
• Eine Hautpflegeroutine oder Badezeit
  
• Lesen oder Tagebuch schreiben
  
• Stretching oder eine sanfte Yoga-Übung
  

Wählen Sie eine oder alle dieser Methoden, um den Schlaf in Ihrem Zuhause willkommen zu heißen. Es kann eine Frage der persönlichen Vorlieben sein, welche Methode Ihnen bei der Entspannung hilft. Unsere Gesundheits- und Wellnessexpertin Rose Mahon erklärt ihre Entspannungsroutine: „Wenn es die Zeit erlaubt, genieße ich ein abendliches Bad, ein wohliges Bad, gefolgt von einem bequemen Schlafanzug, meiner Hautpflegeroutine, einem Gute-Nacht-Tee und einem Podcast im Bett. Wir gehen gerne früh schlafen, also ist das normalerweise alles erledigt und ich bin spätestens um 10 Uhr im Bett … Rock and Roll!“

Gute Schlafgewohnheiten, die ein schnelleres Einschlafen unterstützen

Die gute Nachricht: Mit kleinen Veränderungen im Tagesverlauf können Sie schneller einschlafen. Wichtig ist, den Koffeinkonsum zu begrenzen. Trinken Sie nach 15 Uhr keinen Tee oder Kaffee mehr, da dieser acht Stunden lang im Körper verbleibt. Nehmen Sie sich außerdem täglich Zeit für Bewegung, am besten morgens. Gehen Sie an die frische Luft, um natürliches Licht zu tanken – das füllt auch Ihren Vitamin-D-Spiegel. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, tun Sie es früh am Tag und nicht kurz vor dem Schlafengehen, da Sie dann schlechter einschlafen.

Was Sie vermeiden sollten, wenn Sie schnell einschlafen möchten

Unsere tägliche Bildschirmzeit hat im Laufe der Jahre durch die tägliche Nutzung von Smartphones, Tablets und Laptops zugenommen. Das wirft die Frage auf: Kann die Bildschirmzeit den Schlaf beeinträchtigen? Die kurze Antwort lautet: Ja. Und die lange Antwort lautet: Der Grund für Schlafstörungen durch Bildschirmzeit ist das blaue Licht. Es stört die Melatoninproduktion und hält Sie wach. Wenn Sie beruflich vor einem Bildschirm arbeiten, sollten Sie ihn bis zu einer Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit meiden.

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Wenn Sie also gerne scharfes Curry oder ein Dessert nach dem Abendessen essen, achten Sie darauf, diese nicht kurz vor dem Schlafengehen zu essen, da sie Ihr Nervensystem stimulieren. Scharfes Essen erhöht die Körpertemperatur und kann im Liegen zu Magenaufstoßen und damit zu Beschwerden führen.

Es kann verlockend sein, im Bett E-Mails zu checken oder vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee zu trinken. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, hilft das nicht. Streitigkeiten oder stressige Gespräche können Sie vom Ausruhen abhalten, da diese Ihnen durch den Kopf gehen und Sie wach halten. Versuchen Sie, diese vor dem Schlafengehen zu klären, um zur Ruhe zu kommen.

Abschluss

Das Schlafverhalten ändert sich je nach Alter und Lebensabschnitt. Die langfristigen Auswirkungen von Schlaflosigkeit können sich negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko von Depressionen, Gewichtszunahme und Herzproblemen erhöhen.

Weniger Koffein oder Alkohol zu trinken und/oder durch Meditation zur Ruhe zu kommen, sind einfache und effektive Methoden, um Schlaflosigkeit vorzubeugen. Auch die Reduzierung der Bildschirmzeit und das Abwechseln von Filmen mit Lesen sind hilfreiche Methoden, um schnell einzuschlafen.

Wir empfehlen Ihnen, die Vorschläge in diesem Blogbeitrag auszuprobieren, um die beste Lösung für Sie zu finden. Kleine, aber wichtige Veränderungen im Alltag können Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu überwinden und sich gesünder und glücklicher zu fühlen. Wenn die Schlaflosigkeit jedoch trotz veränderter Routine und Lebensgewohnheiten anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Häufig gestellte Fragen

1. Wie schläft man am schnellsten ein?

Der schnellste Weg ist, das Nervensystem zu beruhigen und Schlafblocker zu beseitigen: Dimmen Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen, räumen Sie Bildschirme weg, versuchen Sie eine einfache Atemroutine (z. B. 4-7-8) und halten Sie Ihr Zimmer kühl (16–20 °C). Eine gleichbleibende Schlafenszeit und entspannende Auszeiten (Lesen, Dehnen) helfen Ihnen ebenfalls, schneller einzuschlafen.

2. Wie kann ich in 5 Minuten oder weniger einschlafen?

Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie Kiefer und Schultern und versuchen Sie die Militärmethode: Lösen Sie die Spannung im Gesicht → Schultern → Arme → Beine und visualisieren Sie dann 10 Sekunden lang eine ruhige Szene, während Sie langsam atmen. Wenn Gedanken auftauchen, nehmen Sie sie wahr und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.

3. Welche Atemtechniken helfen Ihnen, schnell einzuschlafen?

Zwei zuverlässige Optionen:

• 4-7-8: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen (3–4 Zyklen wiederholen).
• Boxatmung: 4 Mal einatmen, 4 Mal halten, 4 Mal ausatmen, 4 Mal halten.
  

Beides verlangsamt Ihren Herzschlag, verringert Stress und bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor.

4. Was sollte ich vor dem Schlafengehen vermeiden, um schneller einzuschlafen?

Vermeiden Sie Koffein nach dem Nachmittag, Alkohol spät abends, schwere oder scharfe Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, intensives Training spät abends und Bildschirme für mindestens 60 Minuten (blaues Licht verzögert die Melatoninproduktion). Verschieben Sie auch stressige Gespräche und Doomscrolling.

5. Wie kann ich die perfekte Schlafzimmerumgebung für besseren Schlaf schaffen?

Sorgen Sie für Dunkelheit, Ruhe und Kühle. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, reduzieren Sie Geräusche (Ohrstöpsel, weißes Rauschen) und stellen Sie die Temperatur auf etwa 16–20 °C ein. Wählen Sie atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Bettwäsche (z. B. Bambus), ein stützendes Kissen/eine Matratze und sanfte, warme Beleuchtung, um die Entspannung zu signalisieren.